Welke omega 3 past bij sporters

Als je actief bent en veel sport, kunnen je hart, hersenen en ogen wel wat ondersteuning gebruiken. Omega 3-vetzuren zijn gezonde vetten die je hierbij helpen. Maar welke omega 3 past bij sporters? We zochten het voor je uit.

Omega 3 heeft verschillende voordelen voor sporters. Zo heeft dit gezonde vetzuur een gunstige werking op het hart*, helpt het om scherp te blijven zien* en is het goed voor de hersenen*. Dit zijn allemaal zaken die je als sporter goed kan gebruiken. Vooral wanneer je een aantal dagen achter elkaar een fysieke prestatie wilt neerzetten.

Welke dosering hebben sporters nodig?

De dosering omega 3 die iedereen dagelijks nodig heeft, ligt volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) op minimaal 250 mg EPA en DHA. Dit is volgens het instituut voldoende is voor het behoud van een normale hartfunctie.

Er zijn aanwijzingen dat sporters hogere dosering EPA en DHA nodig hebben, zelfs tot 3 gram EPA en DHA per dag. Volgens de EFSA ligt deze dosering nog altijd binnen de veilige zone van 5 gram per dag.

Voor sporters is niet alleen de hoeveelheid EPA en DHA van belang, maar ook de verhouding tussen deze twee omega 3-vetzuren. Het beste is het als je omega 3 supplement meer EPA dan DHA bevat. Hierbij kun je uitgaan van een verhouding van ongeveer 2:1, dus ruwweg twee keer zoveel EPA als DHA.

Niet alle supplementen geven de hoeveelheid EPA en DHA duidelijk aan op de verpakking. Let hier dus op en neem geen genoegen met de aanduiding ‘omega 3’. Dit kan ook het omega 3-vetzuur ALA bevatten. Zoals we hieronder zullen zien, ondersteunt dit vetzuur je sportprestaties niet op dezelfde manier als EPA en DHA.

Beste bron van omega 3 voor sporters

De beste bron van omega 3 voor sporters komt van vis, krill en algen. Deze bronnen bevatten hoge doseringen EPA en DHA.

Plantaardige bronnen van omega 3 leveren vooral het omega 3-vetzuur ALA. Hoewel dit ook gezond is, levert het vooral een bijdrage aan de energievoorziening van je lichaam. Je lijf kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar slechts in kleine hoeveelheden.

Voor de ondersteuning van je hart, brein en ogen tijdens het sporten heb je dus echt de omega 3-vetzuren EPA en DHA uit marine bronnen nodig. Wil weten wat de beste merken zijn, bekijk dan de vergelijking omega 3 capsules die het supplementenmerk Nutribites maakte.

Welke marine bron het beste is, hangt volgens Nutribites vooral af van je eetpatroon. Als je vegetarisch eet, is algenolie een prima keuze. Visolie bevat hoge doseringen EPA en DHA en krillolie heeft voor sporters nog als voordeel dat het de antioxidant astaxanthine bevat. Dit helpt om de verhoogde hoeveelheid vrije radicalen te neutraliseren.

De beste vorm voor sporters

De beste omega 3 voor sporters bestaat uit triglyceriden of fosfolipiden. Deze vormen neemt je lichaam gemakkelijk op. Andere vormen, zoals ethylesters, zijn minder gemakkelijk opneembaar. Hierdoor profiteer je als sporter minder van de voordelen van omega 3.

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Bronnen

Tomczyk, M. et al. (2023). Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA—Evaluating the Evidence. Nutrients, 15(23), 4925.

Ochi, E. et al. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10(5), 552.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Like